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7 Minuten Burpees
Was ist das Ziel?
Innerhalb von 7 Minuten so viele Burpees wie möglich.
Angie
- 100 Pull-ups (Klimmzüge)
- 100 Push-ups (Liegestütze)
- 100 Sit-ups (Sit-Ups)
- 100 Squats (Kniebeugen)
Was ist das Ziel?
Ziel ist es alle Übungen so schnell als möglich durchzuführen und sich dann natürlich immer weiter zu steigern. Die Übungen werden nacheinander abgearbeitet.
Air Force
- 20 Thrusters mit LH
- 20 Sumo Kinnziehen
- 20 Schulterdrücken mit LH stehend
- 20 Überkopf Kniebeugen
- 20 Frontkniebeugen
Was ist das Ziel?
Vor jeder Übung müssen 4 Burpees gemacht werden. Alle 20 Wiederholungen absolvieren, dann zur nächsten Übung. Auf Zeit.
Air Force One
- 20 Thrusters mit LH
- 20 Sumo Kinnziehen
- 20 Schulterdrücken mit LH stehend
- 20 Überkopf Kniebeugen
- 20 Frontkniebeugen
- 1,6 km Laufen
Was ist das Ziel?
Vor jeder Übung müssen 4 Burpees gemacht werden. Alle 20 Wiederholungen absolvieren, dann zur nächsten Übung. Auf Zeit.
Aphrodite
- 50 Burpees
- 50 Kniebeugen
- 50 Situps
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden. Erste Runde 50 Wiederholungen, zweite Runde 40, 30, 20, 10. Zwischen den Runden 15 Sekunden Pause. Auf Zeit.
Bell
- 21 Kreuzheben (60kg)
- 15 Klimmzüge
- 9 Frontkniebeugen (60kg)
Was ist das Ziel?
3 Runden auf Zeit.
Burpee Swing
- 18 Burpees
- 3 KB-Swings
- 15 Burpees
- 6 KB-Swings
- 12 Burpees
- 9 KB-Swings
- 9 Burpees
- 15 KB-Swings
- 6 Burpees
- 18 KB-Swings
- 3 Burpees
Was ist das Ziel?
1 Runde auf Zeit.
Cindy
- 5 Pull-ups (Klimmzüge)
- 10 Push-ups (Liegstütze)
- 15 Squats (Kniebeugen)
Was ist das Ziel?
Innerhalb von 20 Minuten so viele Durchgänge wie möglich.
Dan
- 400 Meter laufen
- 21 Überkopf Kniebeugen
Was ist das Ziel?
4 Runden auf Zeit.
Daniel
- 50 Klimmzüge
- 400 Meter laufen
- 21 Thrusters mit Langhantel
- 800 Meter laufen
- 21 Thrusters mit Langhantel
- 400 Meter laufen
- 50 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
1 Runde auf Zeit.
Dione
- 75 Hampelmann
- 25 Burpees
- 50 Beinheben liegend
- 75 Hampelmann
- 50 Situps
- 25 Burpees
Was ist das Ziel?
6 Runden auf Zeit.
Roy
- 15 Wdh Kreuzheben mit 100kg
- 20 Box Jumps (60cm Box)
- 25 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
5 Runden auf Zeit.
Roys Brother
- 15 Wdh Kreuzheben mit 100kg
- 20 Box Jumps (60cm Box)
- 25 Liegestütz
Was ist das Ziel?
5 Runden auf Zeit.
Jared
- 800m laufen
- 40 Klimmzüge
- 70 Liegestütz
Was ist das Ziel?
Insgesamt 4 Runden auf Zeit.
Hidalgo
- 3km Laufen
- 2 Minuten Pause
- 20 Squad Cleans → Beispielvideo
- 20 Box Jumps 60cm
- 20 Ausfallschritte mit 20kg Scheibe über dem Kopf
- 20 Box Jumps 60cm
- 20 Squad Cleans
- 2 Minuten Pause
- 3km Laufen
Was ist das Ziel?
So schnell wie möglich absolvieren.
Chelsea
- 5 Pull-ups (Klimmzüge)
- 10 Push-ups (Liegstütze)
- 15 Squats (Kniebeugen)
Was ist das Ziel?
Im Pirnzip wie Cindy, nur hier wird 30 Minuten trainiert. Jede Minute wird eine neue Runde durchgeführt.
Mary
- 5 Handstand Liegestütze
- 10 einbeinige Kniebeugen
- 15 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
20 Minuten ohne Pause. So viele Runden wie möglich.
Bulger
- 150 Meter laufen
- 7 Chest to Bar Pull-Ups (Klimmzüge schwungvoll bis zur Brust)
- 7 Frontkniebuegen (135lbs/ 61kg)
- 7 Handstandliegestütz oder normale Liegstütz
Was ist das Ziel?
Insgesamt 10 Runden auf Zeit.
BAZ
- 30 Double unders (oder normal Seilspringen)
- 8 Squat Cleans → Beispielvideo
- 11 Liegestütz (mit Hände heben am Boden)
Was ist das Ziel?
So viele Runden wie möglich in 30 Minuten.
Kalsu
- 5 Burpees
- 100 Thrusters (60kg)
Was ist das Ziel?
Jede Minute macht man 5 Burpees und den Rest der Minute dann Thrusters. Ziel sind 100 Thrusters.
Nancy
- 400 Meter laufen
- 15 Überkopfkniebeugen
Was ist das Ziel?
5 Runden auf Zeit.
Murph
- 2000 Meter rudern
- 100 Pull-ups (Klimmzüge)
- 200 Push-ups (Liegestütze)
- 300 Squats (Kniebeugen)
- 2000 Meter rudern
Was ist das Ziel?
Im Original wird dieses Workout mit 10kg Weste durchgeführt. Für Nicht-Profis, wie auch ich einer bin, reicht aber die normale Variante vollkommen aus. 40-60 Minuten ist ein guter Wert um das Ganze zu absolvieren.
Filthy fifty
- 50 Box jumps (Sprünge auf 60 Zentimeter Box)
- 50 Jumping pull-ups (Klimmzüge mit Sprung-Unterstützung)
- 50 Kettlebell swings mit 24 Kilo
- 50 Walking Lunge (50 tiefe Ausfallschritte)
- 50 Knees to elbows (An der Klimmzugstange hängend, Knie zum Ellenbogengelenk)
- 50 Push press (Langhantel-Schulterdrücken mit 20 Kilo)
- 50 Back extensions (Rückenstreckertraining)
- 50 Wall ball shots (Kombination aus Kniebeuge und Wurf mit 9kg-Mezinball) oder 50 Dumbbell thrusters
- 50 Burpees (Liegestütz-Anhocken-Strecksprung)
- 50 Double Unders (Seilspringen mit je zwei Umdrehungen pro Sprung)
Was ist das Ziel?
Jede Übung zu Ende bringen, die Aufgaben so schnell (und sauber) wie möglich nacheinander abarbeiten. Wenn die doppelten Seilsprünge nicht möglich sind, einfach normale machen.
FGB - fight gone bad
- 1 Minute Wall Balls
- 1 Minute SDHP (Sumo-Kniebeuge mit Kettleball oder LH bis zum Kinn)
- 1 Minute Box-Jumps (Sprünge auf 60-Zentimeter-Box)
- 1 Minute Push-Press (Schulterdrücken vor Kopf mit LH)
- 1 Minute Rudern
Was ist das Ziel?
Es werden 3 Runden gemacht. Zwischen den einzelnen Runden 1 Minute Pause.
Linda
- Kreuzheben (1,5 x bodyweight)
- Bankdrücken (1 x bodyweight)
- Clean (3/4 x bodyweight)
Was ist das Ziel?
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholung(en). 10 Wdh Clean, 10 Wdh Bankdrücken, 10 Wdh Kreuzheben, dann 9 Wdh Clean, 9 Wdh Bankdrücken, und so weiter. Auf Zeit.
Leg Linda
- Frontkniebeugen 30kg
- Beinpresse 80kg
- KH Drücken Flachbank 31kg
Was ist das Ziel?
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholung(en).
Bein Massaker
- 400 Meter laufen
- 50 x Frontkniebeugen 30kg
- 400 Meter laufen
- 50 x Hackenschmidt Kniebeugen 40kg
- 400 Meter laufen
Was ist das Ziel?
1 Runde auf Zeit.
Bein Massaker Teil 2
- Frontkniebeugen 30kg
- Hackenschmidt 40kg
- Sprungkniebeugen
Was ist das Ziel?
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholung(en).
Chest Linda
- Bankdrücken 80kg
- Dips
- Schulterheben vor Körper mit 20kg Schreibe
Was ist das Ziel?
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholung(en).
Barbara
- 20 Pull-ups (Klimmzüge)
- 30 Push-ups (Liegestütz)
- 40 Sit-ups
- 50 Squats (Kniebeugen)
Was ist das Ziel?
Insgesamt werden hier 5 Runden auf Zeit absolviert. 3 Minuten Pause zwischen den Runden.
Big Fat Helen
- 1 x 800 Meter laufen 4 x 400 Meter laufen
- 24kg Kettleball swings - 21 Wiederholungen
- 12 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden auf Zeit. Erste Runde 800 Meter, Runde 2-5 400 Meter.
Helen
- 400 Meter laufen
- 24kg Kettleball swings - 21 Wiederholungen
- 12 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
Insgesamt 3 Runden auf Zeit.
Foo
- 7 Chest-to-Bar Pull Ups Klimmzüge mit Schwung zur Brust)
- 77 Double Unders (oder normal Seilspringen)
- 2 Squad Clean Trusters
- 28 Sit Ups
Was ist das Ziel?
20 Minuten so viele Runden wie möglich. Vor dem Start der Zeit noch 13 Wdh Bankdrücken mit 50kg.
Funky Five 1
- 5 Klimmzüge
- 5 Liegestütze
- 5 je Bein Ausfallschritt mit 20 KG Scheibe Überkopf
Was ist das Ziel?
15 Minuten so viele Runden wie möglich.
Funky Five 2
- 5 Liegestütze
- 5 Klimmzüge
- 5 Box Jumps
Was ist das Ziel?
30 Minuten so viele Runden wie möglich.
Funky Five 3
- 5 Klimmzüge
- 5 Dips
- 5 Sprungkniebeugen
Was ist das Ziel?
30 Minuten so viele Runden wie möglich.
Funky Fifty
- 50 Klimmzüge
- 50 Liegestütze
- 50 Kniebeugen (60kg)
Was ist das Ziel?
1 Runde, alles nacheinander abarbeiten.
Dead Run
- 21 Kreuzheben
- 800 Meter laufen
- 15 Kreuzheben
- 800 Meter laufen
- 9 Kreuzheben
- 800 Meter laufen
Was ist das Ziel?
Insgesamt 1 Runde auf Zeit.
Adam Brown
- 24 x Kreuzheben (130 kg)
- 24 x Box Jumps (60cm)
- 24 x Wall Balls mit 9kg Medizinball oder 24 x Dumbbell thrusters
- 24 x Bankdrücken (80kg)
- 24 x Box Jumps (Sprünge auf 60-Zentimeter-Box)
- 24 x Wall Balls mit 9kg Medizinball oder 24 x Dumbbell thrusters
- 24 x Clean (60kg)
Was ist das Ziel?
Insgesamt 2 Runden auf Zeit.
Arnie
- 21 Turkish Get-Ups (Linker Arm) → Beispielvideo
- 50 Kettle Bell Swings
- 21 Überkopf Kniebeugen mit Kettleball (Linker Arm)
- 50 Kettle Bell Swings
- 21 Überkopf Kniebeugen mit Kettleball (Rechter Arm)
- 50 Kettle Bell Swings
- 21 Turkish Get-Ups (Rechter Arm)
Was ist das Ziel?
Insgesamt 1 Runde auf Zeit.
Annie
- Bouble Unders (oder am Anfang normales Seilspringen)
- Sit Ups
Was ist das Ziel?
50-40-30-20-10 Widerholungen auf Zeit.
Sophia
- 10 Kreuzheben (140kg)
- 20 Liegestütz
- 30 Frontkniebeugen (40kg)
Was ist das Ziel?
Zwei Runden auf Zeit.
Blake
- 50 Ausfallschritte mit 20kg Scheibe über dem Kopf
- 30 Box Jumps (60cm)
- 20 x Wall Balls mit 9kg Medizinball oder 20 x Dumbbell thrusters
- 10 Handstandliegestütz oder normale
Was ist das Ziel?
Insgesamt 4 Runden auf Zeit.
Brenton
- 30 Meter Bear Crawl → Beispielvideo
- 30 Meter Standing Broad Jump (Sprung aus dem Stand)
- Nach 5 Sprüngen jeweils 3 Burpees → Beispielvideo
´
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden auf Zeit.
300 Spartans
- 25 Klimmzüge
- 50 Kreuzheben (60)
- 50 Liegestütz
- 50 Box Jumps (60cm)
- 50 Floor Wipers (60kg)
- 50 1-Arm Kettle Bell Clean and Press (16kg)
- 25 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
Insgesamt 1 Runde auf Zeit.
Kelly
- 400 Meter laufen
- 30 Box Jumps (60cm)
- 30 Wall Balls (20lbs/ 9kg) oder 30 x Dumbbell thrusters
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden auf Zeit.
Abbate
- 2000 Meter rudern
- 21 x Reißen und Stoßen (70kg)
- 800 Meter laufen
- 21 x Reißen und Stoßen (70kg)
- 2000 Meter rudern
Was ist das Ziel?
Insgesamt 1 Runde auf Zeit.
Badger
- 35 Squat Clean (50kg) → Beispielvideo
- 30 Pull-Ups (Klimmzüge)
- 800 Meter laufen
Was ist das Ziel?
Insgesamt 3 Runden auf Zeit.
Newport Crippler
- 30 LH-Kniebeugen (mit Gewicht wie eigenes Körpergewicht)
- 1,6 km laufen
Was ist das Ziel?
1 Runde auf Zeit.
McGhee
- 5 x Kreuzheben (125KG)
- 13 Liegestütz
- 9 Box Jumps (60cm)
Was ist das Ziel?
30 Minuten durchgehend. So viele Runden wie möglich.
Miron
- 800 Meter laufen
- 23 Kniebeugen (3/4 Körpergewicht)
- 13 Kreuzheben (1 1/2 Körpergewicht)
Was ist das Ziel?
5 Runden auf Zeit.
Diane
- Kreuzheben (100kg)
- Handstandliegestütz (oder normale)
Was ist das Ziel?
21-15-9 Wiederholungen auf Zeit.
Dirty Diane
- Frontkniebeugen (60kg)
- Dips
- SitUps
Was ist das Ziel?
21-15-9 Wiederholungen auf Zeit.
The 540
- 50 Ausfallschritte mit 20kg Scheibe
- 40 Klimmzüge
- 30 Thrusters LH 30kg
- 20 Burpees
- 10 Squad Cleans mit 40kg
Was ist das Ziel?
Eine Runde auf Zeit.
The 270
- 40 Ausfallschritte mit 20kg Scheibe
- 30 Klimmzüge
- 20 Thrusters LH 30kg
- 10 Burpees
- 5 Squad Cleans mit 40kg
Was ist das Ziel?
Eine Runde auf Zeit.
The Seven
- 7 Hanstand Liegestütz (oder normale)
- 7 Thrusters (60kg)
- 7 Knie zu Ellbogen
- 7 Kreuzheben (100kg)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell swings (32kg)
- 7 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
7 Runden auf Zeit.
Coe
- 10 Thruster mit LH
- 10 Liegestütz mit TRX Bänder
Was ist das Ziel?
Insgesamt 10 Runden auf Zeit.
Downtown Coe
- 10 Thruster mit LH
- 10 Liegestütz
- 10 Box Jumps (60cm)
Was ist das Ziel?
10 Durchgänge mit 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholung(en). Vor dem WOD Kreuzheben 3 x 5.
Nicole
- 400 Meter laufen
- Klimmzüge
Was ist das Ziel?
400 Laufen und dann so viele Klimmzüge wie mögich in 20 Minuten. Gemessen werden wie viele Klimmzüge man schafft.
Row Bull
- 200 Double Unders (Seilspringen mit je zwei Umdrehungen pro Sprung)
- 50 Überkopf Kniebeugen (60kg) → Beispielvideo
- 50 Klimmzüge
- 2000 Meter rudern
Was ist das Ziel?
Insgesamt 2 Runden auf Zeit. Sollte das doppelte Seilspringen noch nicht so richtig funktionieren geht natülich auch normales Seilspringen.
Run Bull
- 200 Double Unders (Seilspringen mit je zwei Umdrehungen pro Sprung)
- 50 Überkopf Kniebeugen (60kg) → Beispielvideo
- 50 Klimmzüge
- 2000 Meter rudern
Was ist das Ziel?
Insgesamt 2 Runden auf Zeit. Sollte das doppelte Seilspringen noch nicht so richtig funktionieren geht natülich auch normales Seilspringen.
Hansen
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden auf Zeit.
Michael
- 800 Meter laufen
- 50 Back Extensions (Rückenstreckertraining)
- 50 Sit-Ups
Was ist das Ziel?
Insgesamt 3 Runden auf Zeit.
Jackie
- 1000 Meter rudern
- 50 Thruster (schwere LH mit 5kg)
- 30 Klimmzüge
Was ist das Ziel?
Insgesamt 3 Runden auf Zeit. Zweite Runde: 500/25/15 und dritte Runde: 250/15/10.
Jack
- 10 Push Press (Schulterdrücken mit LH stehend)
- 10 Kettleball Swings
- 10 Box Jumps
Was ist das Ziel?
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten.
G.I. Jane
- 100 Burpee Pull Ups (Burpee und dann sofort Klimmzug)
Was ist das Ziel?
100 mal auf Zeit.
Randy
Was ist das Ziel?
75 Wiederholungen auf Zeit.
Wittman
- 15 Kettle Bell Swings (12kg/24kg)
- 15 Power Cleans (20kg/40kg) → Beispielvideo
- 15 Box jumps (Sprünge auf 60 Zentimeter Box)
Was ist das Ziel?
Insgesamt 7 Runden auf Zeit.
Wood
- 10 Box jumps (Sprünge auf 60 Zentimeter Box)
- 10 Sumo Kreuzheben mit Kinnziehen (45kg) → Beispielvideo
- 10 Thruster - (45kg) → Beispielvideo
Was ist das Ziel?
Insgesamt 5 Runden auf Zeit.
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